As-tu déjà vu un géant balle colorée dans le magasin de sport ou la salle de sport et se demandait ce qu'il est ? C'est un balle de Pilates appelé un fitball , et c'est l'un des accessoires de sport les plus complets et les plus simples. Nous vous montrons quelques des exercices avec fitball ou Swiss ball que vous pouvez pratiquer pour renforcer tout le corps.
Contenu
- 1 Exercices avec fitball ou Swiss ball pour soulager les lombalgies
- 1.1 S'étirer avec le fitball ou le ballon de pilates
- 1.2 Extension du dos sur ballon fitball
- 1.3 Pont avec fitball
- 2 Routines pour entraîner les muscles stabilisateurs avec un ballon de pilates
- 2.1 Assise statique
- 2.2 Superman
- 2.3 Exercices avec fitball ou Swiss ball pour les femmes enceintes
- 3 Exercices pour renforcer le noyau
- 3.1 Équilibre du ballon de Pilates
- 3.2 Croquez les abdos
- 3.3 Extension abdominale, exercice moyen avec fitball ou ballon suisse
- 3.4 Coup de hanche
- 3.5 Ciseaux, ou comment renforcer les obliques
- 4 Exercices avec fitball ou Swiss ball idéal pour travailler les jambes
- 4.1 Fentes avec fitball
- 4.2 Lève la jambe avec fitball
- 5 Quelques précautions à prendre en compte concernant le fitball
Exercices avec fitball ou Swiss ball pour soulager les lombalgies
Un des meilleurs bienfaits des exercices avec un fitball ou un ballon suisse est-ce qu'ils vous permettent d'effectuer des performances vraiment efficaces s'étend qui soulagent les maux de dos et les douleurs lombaires. Nous proposons cette routine abordable qui combine les étirements avec exercices de force modérés.
S'étirer avec le fitball ou le ballon de pilates
, fitball favorise l'étirement musculaire, oui, et également un mouvement articulaire efficace. C'est pourquoi il est si important de l'introduire dans votre routine d'entraînement.
Ainsi, si vous voulez détendez le bas du dos après un exercice intense, rien de mieux que de s'allonger sur le ballon et de respirer profondément.
Pour le pectoraux , avec le ballon sous le bras et en laissant tomber le poids de votre corps vers l'avant, portez le ballon d'avant en arrière. Répétez l'activité avec les deux bras.
Vous pouvez étirer les ravisseurs en placer une jambe sur la fitball et la faire glisser sur le côté.
, fitball est également très intéressant en complément à la salle de sport ou à la maison pour étirer toute la chaîne latérale des muscles .
Extension du dos sur ballon fitball
Allongez-vous face contre le ballon, en soutenant votre ventre. Étirez vos jambes et ne soutenez que la plante des pieds. Lorsque vous remarquez que vous êtes déjà en équilibre, amenez vos mains derrière votre cou et cambrez légèrement votre dos avec des mouvements du lombaire. Tenez la posture pendant quelques secondes, détendez-vous et reprenez la série.
Exécuter au moins 10 répétitions, à la fin de laquelle, il est commode que vous vous laissez tomber comme deadlift sur le ballon pour étirez le bas du dos .
Pont avec fitball
Soutenez votre dos (en particulier votre bas du dos) sur le ballon et, avec vos jambes pour le soutien et vos genoux pliés, ramenez votre corps dans une arche. Vous n'avez pas à vous forcer à toucher complètement le sol avec vos doigts. C'est assez que vous remarquez comment les muscles abdominaux sont étirés et les muscles lombaires se relâchent .
Routines pour entraîner les muscles stabilisateurs avec un ballon de pilates
Le bal suisse est une source de instabilité cela nous oblige à travailler nos muscles stabilisateurs. Pour ce faire, nous proposons ces simples exercices de fitball à faire à la maison.
Assise statique
Oui, tel quel. Au lieu de proposer des squats, nous proposons la figure de l'assise statique. Et c'est que cela, en combinaison avec les bienfaits du fitball ou du ballon Swiss Pilates, active tous vos muscles lorsque vous essayez de maintenir l'équilibre. Collatéralement, vous améliorer et corriger votre posture .
Superman
Si tu veux améliorez votre posture et votre équilibre , essayez de faire le surhomme avec du fitball ou du ballon suisse. Vous verrez que l'exercice est relativement simple: il suffira que vous vous allongez avec votre abdomen sur le ballon d'exercice. Pendant que vous essayez de vous équilibrer, étirez vos bras et vos jambes autant que possible.
Lors des premiers exercices, s'il est difficile d'atteindre l'équilibre, variez l'exercice en faisant des étirements opposés (bras droit et jambe gauche). Cela vous aidera à gagner en confiance et à continuer à renforcer vos muscles.
Exercices avec fitball ou Swiss ball pour les femmes enceintes
Le ballon suisse est fortement recommandé pour les femmes enceintes, qui peuvent effectuer de simples exercices qui les aident à renforcer les muscles du bassin et de la région abdominale , Tandis que améliorant considérablement les maux de dos.
Avec beaucoup de prudence, nous pouvons effectuer de brefs sit-ups statiques qui nous obligent à maintenir l'équilibre dans cette posture . Pour ce faire, une force est exercée sur les fessiers et les muscles de la région pelvienne qui aident la mère à renforcer le plancher pelvien.
Exercices pour renforcer le noyau
La meilleure chose à propos d'un ballon suisse ou fitball est que vous pouvez l'utiliser comme un complément pour améliorer vos résultats ou faire de petits changements pour rafraîchir les objectifs et le but.
Équilibre du ballon de Pilates
Mets-toi à genoux sur le ballon . Il est très important que vous gardiez votre dos et votre torse droits en tout temps. Tenez cette pose pendant quelques secondes et faites des séries de 5 répétitions.
Bien que cela semble être un exercice simple, c'est difficile de garder l'équilibre . La très forcer ce qui doit être exercé pour que cela se produise, c'est ce qui fait travailler chacun des muscles centraux.
Si vous débutez, calmez-vous: il est assez fréquent qu'il soit difficile de garder l'équilibre. En fait, pour les débutants, il est recommandé de commencer à utiliser un support tel comme le mur ou un partenaire qui agit en tant que lui.
Croquez les abdos
, pompes avec fitball intensifier le travail que le craquements abdominaux faire sur les muscles du tronc, y compris les obliques si nous effectuons plusieurs types de abdominale avec une balle de pilates.
Pour effectuer cet exercice, soutenez le bas du dos sur le ballon et équilibrez-vous avec le soutien de vos pieds et des muscles du bas du dos. Avec vos mains sur la nuque, mais sans utiliser de force, faites les pompes normales.
Si vous recherchez un résultat optimal, effectuez des répétitions de 20 sur vingt, avec jusqu'à 3 séries par exercice avec fitball ou Swiss ball.
Extension abdominale, exercice moyen avec fitball ou ballon suisse
Effectuer cet entraînement sans souffrir de blessures ou de douleurs musculaires n'est recommandé que pour ceux qui ont déjà travaillé sur les abdominaux . S'il s'agit de votre première phase d'entraînement, optez pour d'autres exercices plus abordables pour votre état de forme.
Exécuter ceci entraînement abdominal l'exercice nécessite de s'agenouiller devant le ballon et de saisir le ballon avec vos avant-bras. Ce seront eux qui bougeront le ballon jusqu'à ce que les bras soient droits, à quel point il reviendra à la position de départ. Un signe que vous le faites correctement est sentir vos abdos tirer au sommet de l'exercice.
Coup de hanche
Si tu veux vraiment renforcez vos muscles abdominaux et lombaires , faites des exercices de poussée de la hanche avec fitball. Vous remarquerez comment votre les ischio-jambiers et les fessiers se mettent en forme.
Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement étendues, en posant vos talons sur le ballon. Soulevez vos hanches en utilisant vos fessiers pendant que vous essayez de tirer le ballon vers vous.
Ciseaux, ou comment renforcer les obliques
Pour réaliser un noyau défini , il faut travailler à la fois les abdominaux et les obliques. Avec cet exercice avec un ballon suisse, vous remarquera comment votre taille est formée et vos muscles renforcés.
Allongez-vous sur le dos et placez le ballon entre vos jambes, en le tenant avec vos chevilles. Sans le laisser tomber, effectuez la rotation des jambes des ciseaux sans balle. Si vous le trouvez difficile de garder l'équilibre , séparez vos bras de votre corps.
Exercices avec fitball ou Swiss ball idéal pour travailler les jambes
En suivant l'ordre logique, nous arrivons à la exercices pour renforcer les jambes que vous pouvez intensifier avec l'utilisation du ballon de Pilates.
Fentes avec fitball
A cette occasion, nous allons travailler le bas du corps avec un classique, le foulée, en mode balle suisse , ce qui nécessite une version statique des mouvements habituels.
Ainsi, lorsque vous utilisez le fitball pour faire des pas, vous avez se lever, avancer une jambe et soutenir l'autre directement sur le ballon . Essayez, si vous pouvez garder votre équilibre, que toute la zone du tibia soit bien placée sur le ballon.
Lorsque vous serez en équilibre, vous pourrez effectuer les flexions des genoux du mouvement.
Lève la jambe avec fitball
Cet exercice nécessite vous placez le ballon entre vos jambes, et une fois que vous avez une bonne prise sur le ballon, effectuez des montées et descentes lentes de vos jambes droites. Avec ce mouvement, en plus de en renforçant les abdominaux et les abducteurs, vous améliorez les muscles de la hanche et du côté de la cuisse.
Quelques précautions à prendre en compte fitball
Entraînement avec un ballon de pilates ou fitball n'implique pas vraiment un grand risque de blessure; Maintenant, il en est ainsi tant que vous avez ces précautions pendant vos exercices.
La première, la quantité d'air dans le ballon . Si ce n'est pas celui indiqué pour chaque exercice, nous n'obtiendrons aucun avantage à le pratiquer. Au contraire!
En outre, il est très important de utiliser des boules suisses de qualité . Bon marché peut causer des blessures. Un autre élément de base est de savoir où conserver le fitball . Évitez autant que possible les endroits où la chaleur est concentrée.
Plus important encore: suivez ces recommandations et profitez de ces exercices avec fitball ou ballon suisse pour renforcer tout le corps. Souviens-toi que si vous êtes enceinte ces exercices aident à soulager les maux de dos et renforcent les exercices pour le plancher pelvien.